Nybörjare- så startar du på ett hållbart sätt!

Nyår är nystartens tid, antingen har man aldrig tränat och vill nu komma igång eller så har kanske hösten varit lite knackig, julen tog mycket tid och jobbet har varit krävande så träningen har fått stå åt sidan. Nu är man laddad och redo att ta tag i sin träning igen! Hur gör man då för att börja lagom?! Många går ju ut alldeles för hårt och drar på sig förkylningar, skador eller träningsvärk som gör att de tappar lusten igen lika snabbt som den kom. Här kommer därför min guide till hur du startar upp igen från noll på ett hållbart sätt!

Börja mycket lugnare än du tror. En halvtimmes promenad räcker gott 2-3 dagar i veckan, det är rutinen och att det blir av som är viktigt. Efter 2-3 veckor kan du lägga på några styrkeövningar, kanske två efter varje promenad?
Öka inte med mer än 10% per vecka. Dvs om du går 3 km per gång en vecka, öka då max till 3,3 km nästa vecka. Många gör misstaget att öka med 25-50% per vecka och då kommer snart skadorna.
Variera din träning! En promenad, ett styrkepass, ett pass padel, en gång spinning osv. Dels känns det roligare, dels är risken mindre att du går ut för hårt och drar på dig någon överbelastning.
Minst en vilodag mellan varje pass! Vilan är extra viktig i början, träning belastar immunförsvaret och du behöver tid mellan passen för att återhämta dig. Desto mer vältränad du blir desto bättre blir också din återhämtningsförmåga och du kan då träna oftare.
Var noga med att äta! Många blir sjuka när de börjar träna och det beror på att de belastar immunförsvaret för hårt. Utöver vila mellan passen är sömn och ett bra energiintag viktigt för att hjälpa kroppen och immunförsvaret. Detta kommer mer naturligt när man är igång med träningen, då vet man vikten av mat och sömn och sköter det mer på automatik men i början behövs en plan. 3-4 måltider per dag är minimum och alltid äta efter träningen, även om du tränar på kvällen. Att gå och lägga sig på tom mage efter ett träningspass är inte alls snällt mot en kropp som kämpar med att komma i form!
Träna både styrka och kondition. Styrketräning är viktigt för att bygga upp hållning, stabilitet och tålighet i kroppen. ALLA behöver styrketräna. Konditionsträning stärker ditt hjärta, hjälper dig att hålla en sund och balanserad vikt och ger dig bra flås men om du bara tränar tex löpning så kommer du förr eller senare bli skadad. Varannat pass styrka och varannat kondition kan vara lagom!

Här kommer ett förslag på upplägg för er som just ska sätta igång igen efter ett längre uppehåll:

Vecka 1-3 3*30 minuter powerwalk

Vecka 4-6 3*40 minuter powerwalk, 2*10 minuter styrka (tex knäböj, utfall, crunches, armhävningar, rygglyft och dips från en stol)

Vecka 7-9 Varva jogg och gång på promenaderna, öka styrkan till 2*15 minuter (lägg på tex sidolyft med hantlar, bicepscurl med hantlar och rodd med hantlar)

Vecka 1-12 3*30'40 minuter jogg/gång, 2*20-30 minuter styrka

Detta är ett exempel och ni ser att jag valt styrka och jogg som mål, man kan ju tex vilja börja cykla eller göra någon annan konditionsträning istället. Och som ni ser i tipsen ovan, det är bra att öka lite steg för steg varje vecka, men här staplar jag upp det mer i fyra olika block. Viktigast är att du får en stegvis ökning och inte mer än 10% i snitt osv.

Stort lycka till!