Träning i klimakteriet- så kan du underlätta symptomen!

I helgen gick jag en vidareutbildning inom träning i klimakteriet, superspännande! Jag har skrivit om detta ämne tidigare men valt att nu uppdatera texten med ännu mer information, utifrån saker jag snappade upp i helgen som jag inte kände till. Här kommer den tidigare texten därför något utökad!

• När det gäller typ av träning har det visast sig att för att minska värmevallningarna som uppstår i olika grad hos de som är i klimakteriet så är styrketräning absolut mest effektivt! Lättare träning som promenader och yoga har inte alls visat sig ge lika stor effekt, men just styrketräning verkar fungera väldigt bra. Studien jag kikat på i detta är från 2019 och man lät två grupper träna och leva olika under 15 veckor. Hälften av deltagarna fick styrketräna tungt tre dagar i veckan, 45 minuter i taget med vikter, andra gruppen levde normalt med lätt motion i varierande grad. Gruppen som styrketränade tungt minskade sina vallningar med ca 44 procent vilket är en fantastisk siffra!
• När det gäller kvinnor och träning i klimakteriet finns en del att tänka på. I och med att östrogenet i princip försvinner helt ur kroppen så blir alla ligament och muskler försvagade. Detta innebär att sånt som tidigare varit starkt kommer börja kännas sladdrigt och instabilt. Till exempel bäckenbotten är väldigt utsatt här. Även om du inte haft problem med läckage tidigare så kan det alltså uppkomma i klimakteriet pga förslappning av muskulaturen i bäckenbotten. Knipövningar och bålträning blir ännu viktigare men jag vill här också slå ett slag för förebyggande träning. Sen är det så att när det gäller hormonell inkontinens så kommer inte knipövningar att ta dig hela vägen, du kan alltså få problem trots att du har gjort allting rätt. Var då inte rädd för att söka hjälp, det finns hjälpmedel och enkla operationer att göra som kan göra dig i princip symptomfri!
• Varför hjälper träning mot vallningar? Teorin är att träningen producerar endorfiner i kroppen som stabiliserar värmeregleringen. I och med klimakteriet minskar kroppen naturliga produktion av just endorfiner och vi behöver därför träna ganska ofta och ganska hårt för att fortsätta få tillräcklig mängd.
• Klimakteriet gör även att många blir mer nedstämda. Även här har träningen visat sig göra underverk, och lite av samma orsak. Endorfiner. De puttar upp humöret rejält och ger dig en känsla av upprymdhet och glädje. Dessutom boostar träning självförtroendet och vi mår bra av att känna oss starka och få använda kroppen. Det gör stor nytta för hela grundtryggheten.
• Träning motverkar benskörhet och övervikt! När östrogenet minskar sjunker förbränningen och många upplever det lättare att gå upp i vikt. Vi behöver minska på mängden mat för att hålla samma vikt eller öka på träningen och då gärna med ganska hård träning. Återigen är det styrketräning som rekommenderas, men även jogging, cykling och lite tuffare simning. När det gäller benskörhet är det viktbelastande träningsformer som gäller, dvs framförallt löpning och styrketräning.
• Det första som minskar i kroppen när du är i förklimakteriet är progesteronet. Redan när det minskar börjar många känna av klimakteriesymptom som sömnproblem, humörsvängningar och sämre återhämtningsförmåga. Detta är viktigt att vara medveten om, att det är helt normalt att känna att kroppen och psyket förändras, och att vara ödmjuk för detta. Vi jobbar MED vår kropp, inte emot.
• Vill du optimera din träning under olika delar av månaden, innan klimakteriet inträtt och du fortfarande har normala nivåer av progesteron och östrogen? Då kan du ha nytta av att träna med styrketräning från mensens första dag fram till ägglossning, och mer konditionsträning under den period som är från ägglossning och fram till nästa mens. Dessa skillnader är mätbara men för medelsvensson inte på något sätt avgörande, det kan dock vara ett bra och effektivt sätt att bibehålla sin motivation och sitt fokus att dela in sin träning på det här sättet!