Artikel,  Kvinnohälsa,  Träning,  Träningstips

Artikel – Styrketräning för vitalitet, livet ut

I förra veckans artikel pratade vi om styrketräningens påverkan på kortisolnivåerna i kroppen. Denna veckan fortsätter vi på ett liknande tema. I denna artikel kommer vi fokusera på styrketräning för kvinnor i medelåldern (40 år och uppåt).

Styrketräning är utan tvekan ett av de mest effektiva sätten att ge kvinnor som är över 40 ett långt och lyckligt liv.

Till skillnad från yngre kvinnor, som inte har ett lika känsligt "hormonsystem" kommer du när du når övre medelålder märka att dina hormoner förändras. Med detta kommer även du som kvinna att vara mer benägen att utveckla insulinresistens och få ökad fettansamling kring på mage-/höftområdet. Kvinnor blir även mer känsligare och mottagligare för stress och högt kortisol.

Även om både män och kvinnor upplever liknande muskelförlust efter 40 års ålder har kvinnor ofta mindre muskelmassa till att börja med, vilket ger oss en ökad risk för hälsoproblem. Kvinnor löper också större risk för benförlust som leder till osteoporos under senare år.

Det man kan se i olika studier är att håller man sig till specifika metoder (som du kan läsa om längre ner) och effektiva träningsupplägg kan kvinnor optimera kroppssammansättningen (vad din kropp består av, såsom muskler, fett, etc.) och bevara styrkan för att på sätt undvika dessa negativa förändringar över 40 års ålder.

Även om både män och kvinnor faller offer för ineffektiva träningspass, påverkas kvinnor unikt på grund av könsskillnader i fysiologi och metabolism.

Det vi vet idag är att styrketräning för med sig många fördelar för vår hälsa - och som bidrar med styrka och ork till vår vardag.
Men det som många PT:s upplever när de får kvinnliga klienter till sig är att de vanligtvis väljer träningsbelastningar som ligger så pass lågt att det är svårt att få resultat på områden som styrka och kroppssammansättning.

Beroende på vilket mål du har med din träning - styrka, muskeltillväxt eller uthållighet - kan du använda just mängden repetitioner du gör till din fördel. Generellt kan vi säga att tyngre vikter är förknippade med större ökningar i styrka (du orkar lyfta något tungt få gånger) medan mer måttliga belastningar leder till mer muskulära förändringar och påverkar din kroppssammansättning positivt (mer muskler ökar ämnesomsättningen, vilket gynnar fettförbränningen).

Vanligtvis används belastningar på 80% eller mer - vilket motsvarar en vikt som du kan lyfta åtta av tio gånger innan du når utmattning - för att bygga styrka. Belastningar i intervallet 65 till 80% (åtta till 15 reps innan du når utmattning) har främst en muskeluppbyggande funktion.

Allt detta är en lite av en gråzon och alla svarar individuellt men indelningen brukar se ut såhär:

  • 3-7 repetitioner: Styrka
  • 8-12 repetitioner: Kroppssammansättning/Muskeltillväxt
  • 12-15 repetitioner: Muskulär uthållighet
  • Exempel:
    Om du är ute efter muskeltillväxt bör du ligga runt intervallet åtta till tolv repetitioner. Då bör du använda en vikt som gör att du kan göra minst åtta repetitioner utan att fuska, men inte mer än 12. Om du kan göra 13 eller fler repetitioner behöver du helt enkelt lägga på mer vikt.

More is less

Träningsvolym avser den totala arbetsbelastningen för ett träningspass, vanligtvis med hänsyn till antalet set och reps. Upp till en viss punkt leder en större volym till större ökningar i styrka och muskler. Till exempel, i en studie på kvinnor över 40 år hade de som tränade tre set större förbättringar av flertalet hälsomarkörer såsom triglycerider, LDL-kolesterol, glukosnivåer, magfett och inflammation i kroppen än den grupp som tränade ett set per övning och träningspass. 

När du lägger ditt träningspass och tänker kring volym (hur mycket) behöver du ta hänsyn till repetitioner, set och träningsfrekvens (hur ofta). Som en allmän regel är tre set med åtta till 15 reps en bra utgångspunkt att börja med. När du känner dig mer van kan du med fördel träna fyra set för de större muskelgrupperna. 

Var konsekvent

Hur ofta - eller sällan - du tränar har en inverkan på effekten du får av träningen. En undersökning av kvinnor över 40 visade att ju fler dagar kvinnor ägnade sig åt styrketräning, desto lägre tenderade deras kroppsfettsnivåer att vara. För varje extra dag av styrketräning per vecka var kroppsfettet i genomsnitt 1,32 procent lägre. Fettfri muskelmassa var också nära korrelerad med frekvens. 

En frekvens på tre till fyra dagar i veckan verkar vara den bästa nivån för att optimera kroppssammansättningen: I studien hade kvinnor som tränade tre till fyra dagar i veckan i genomsnitt 1,9 till 2,6 kg mer fettfri muskelmassa och 3,9 till 5,2% lägre kroppsfett jämfört med de som inte lyfte regelbundet. 

Håll det kort

Ett vanligt misstag som görs av personer i alla åldrar är tron att längre träningspass är bättre. Faktum är att korta och mer fokuserade träningspass ofta leder till bättre resultat samtidigt som du minimerar kortisoltoppen du får av längre träningspass. Genom att ha en plan och fokusera på det du gör kan du få ett bra träningspass gjort på 45 till 60 minuter (inklusive uppvärmning och nedvarvning).

Längre träningspass leder till att träningsintensiteten (hur hårt du orkar träna) sjunker. Du kan helt enkelt inte utföra övningar med bra teknik i mer än en timme, vilket påverkar ditt resultat negativt och du spiller även tid du kan lägga på annat du tycker om.

I en undersökning hade kvinnorna som rapporterar att de tränar "mycket hårt" i genomsnitt 1,7 kg mer fettfri muskelmassa och 3,6% lägre kroppsfett än kvinnor som uppgav att de tränar "mycket lätt." 

Prioritera din återhämtning

Ett viktigt område som kvinnor skiljer sig från män är när det gäller mängden återhämtning vi kräver mellan seten. För nybörjare som börjar med ett träningsprogram för första gången är det ofta nödvändigt med längre vila för att kroppen ska kunna anpassa sig till träningsstressen. Men när vi ökar vår träningserfarenhet och utvecklar en grundstyrka tyder forskning på att kvinnor klarar sig på mindre vila än vad män gör.

Där män kan behöva två-tre minuters vila mellan seten kan kvinnor ofta klara sig med hälften. Kvinnor tenderar också att svara bra på s.k. superset (när du utför två övningar efter varandra utan att vila) som riktar sig till olika delar av kroppen. Till exempel kan du para ihop en överkroppsövning med en underkroppsövning där den enda vilan är den tid det tar att växla mellan seten.

Vad kan du ta med dig från denna artikeln?

  • Styrketräning är en av de mest effektiva formerna av fysisk aktivitet för kvinnor över 40 för att minska kroppsfettet och optimera kroppssammansättningen.
  • Kvinnor över 40 bör inte avstå från träning – vi kommer faktiskt att få bättre resultat av att öka våra ansträngningar med högkvalitativa träningspass.
  • Det ideala programmet kommer att vara individuellt men de flesta kvinnor kommer att dra nytta av att lyfta vikter tre till fyra dagar i veckan under 45-60 minuter.
  • Använd repetitionsintervall för att hitta rätt träningsbelastning. Vikterna ska vara "tillräckligt lätta" så att du kan genomföra dina repetitioner utan att fuska, men "tillräckligt tunga" så att du inte enkelt kan göra mer än det maximala antalet du valt. 
  • Volymen (dvs hur mycket du tränar vid ett givet tillfälle) är viktig för att ge resultat på kroppssammansättningen, särskilt när du ökar din träningserfarenhet. En allmän regel är att träna minst tre set per övning och arbeta upp till fyra-sex set.
  • Anpassa dina viloperioder. Om du är ny inom styrketräning kan du med fördel till en början ta längre vila, ca 2 till 3 minuter. När du väl utvecklat dina allmänna kondition kan du ofta minska viloperioderna till under 60 sekunder. 
  • Kvalitet i genomförande är viktigt när det gäller att få resultat. Studier visar genomgående att kvinnor som kommer till gymmet med fokus och en plan tränar mer effektivt, vilket leder till bättre resultat. 

 

Referenser:

Burrup, R., et al. Strength Training and Body Composition in Middle-Age Women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018. 58(1), 82-91.

Cunha, P., et al. Comparison of Low and High Volume of Resistance Training on Body Fat and Blood Biomarkers in Untrained Older Women: A Randomized Clinical Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019. Published Ahead of Print.

Flores, D., et al. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11), 3039-3044.

 

6

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *