Artikel – Styrketräningens påverkan på kroppens kortisolnivåer

För oss kvinnor är kortisol ett ämne som ofta diskuteras i träningssammanhang. Anledningen är att vi inte vill ha för högt påslag och utsöndring av kortisol då det kan påverka vårt system negativt. Men faktum är att du kan programmera din träning och framförallt styrketräning för att förbättra din förmåga att hantera stress.

Styrketräning som skyddande barriär mot stress

Eftersom styrketräning stimulerar muskelmassa och ökar fettförbränningen kan det motverka de negativa effekterna av högt kortisol. När vi motverka de negativa effekterna av kortisol så kommer vi även påverka hela det endokrina systemet i helhet vilket kan leda till bättre humör och livskvalité på sikt.

När det gäller effekten av träning kopplat till kortisol så är det två tidpunkter som är i fokus nämligen:

• Ditt akuta svar som sker direkt efter träning, och
• dina kroniska grundnivåer för kortisol

Styrketräning och det akuta kortisolsvaret

Det man kunnat se i studier där man undersökt bl.a. "strongmanövningar" och tung styrketräning minskade kortisolet medan förhållandet mellan testosteron och kortisol ökade i den akuta fasen. Så en slutsats man kan dra är att träning leder i allmänhet till en akut förbättring av stressnivåerna. Detta tyder på att styrketräning lindrar stress.

Styrketräning och de individuella kroniska basnivåerna

I en studie gjord på unga elittennisspelare kunde forskarna se att la man till ett styrketräningsprogram utöver regelbunden idrottsträning förbättrade man kortisolnivåerna på lång sikt.

I studien fick tennisspelare utföra sex veckors styrketräning (bänkpress och knäböj) på 60 % av 1RM (den maximala vikt du orkar lyfta en gång). Under de första tre veckorna av studien såg man att det blev en ökning av kortisolnivåerna och trötthet, men de sista veckorna noterades en minskning av kortisolnivåerna, trots att träningsvolymen nådde sin topp under vecka fem.

Vid den sista testdagen hade stress och kortisol återhämtat sig till baslinjen. Humörnivåerna i styrketräningsgruppen var faktiskt högre än i kontrollgruppen, vilket tyder på en positiv anpassning till träningsprogrammet

Att ta med dig från denna artiklen

Fokusera på tyngre styrketräning för de större muskelgrupperna och komplettera med övningar för de mindre. Repetitionerna kan variera från tyngre (80 procent av max och uppåt) set som med 3-8 reps till lättare repsintervall (60 till 80 procent) med 8-15 reps. Låt träningspasset totalt vara ca 45 - 60 minuter.

Den ökning av kortisol som sker vid träningen är tillfällig. Med ett väldesignat styrketräningsprogram kan du kompensera för "slitaget" som långvarig stress kan bidra med. Kortisol är ett helt naturligt hormon som bildas av kroppen, men som vid för hög dos under för lång tid kan påverka din hälsa negativt.

Styrketräning, regelbunden motion och återhämtning kan ses som viktiga verktyg för att balansera kortisol och kompensera dess negativa effekter som uppstår vid långvarig stress på kroppen. Men där du som kvinna (i övre åldern) behöver tänka på att träningsvolym (hur mycket du tränar) har mer inverkan på kortisol än intensitet (hur hårt du tränar), vilket gör att tung styrketräning är att föredra istället för metaboliskt stressande träningspass med hög volym med massor av reps.

Referenser:

Gaviglio, C, Osborne, M., Kelly, V., Kilduff, L., Cook, C. Salivary testosterone and cortisol responses to four different rugby training exercise protocols. European Journal of Sport Science. 2015. 16(60): 497-504.

Kraemer, W., Ratamess, N. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine. 2005. 35(4): 339-361.

Sarabia, J., Fernandez, J., Juan-Recio, C., Hernandez-Davo, H., Urban, T., Moya, M. Mechanical, hormonal, and psychological effects of a non-failure short-term strength training program in young tennis players. Journal of Human Kinetics. 2015. 45: 81-91.