Artikel – Återhämtning vs vila
Att vila och återhämta sig kan - trots namnet - vara två olika saker. I denna artikeln kommer du därför få lära dig mer om just återhämtning, kroppens behov av det och hur du hittar det som passar just din kropp bäst.
För en tid sedan sa jag till en nära vän att jag skulle ta en vilodag och bokade därför in ett yogapass på lunchen. Direkt sa min vän att ”det där minsann inte är en vilodag”, vilket fick mig att reflektera kring just vad skillnaden mellan vila och återhämtning är.
Definition av "vila" betecknas som ett "tillstånd av overksamhet och avslappning". Återhämtning saknar en lika konkret definition men liknas med "en fysiologisk process som ger individen fysisk och psykiskt utrymme att återgå från belastning till balanserat tillstånd".
Att hitta din återhämtningsstrategi
Vad får dig att känna dig avslappnad, i nuet och som ger dig energi? Vad gör att du känner dig mer balanserad efter en (tids) belastning?
Anledningen till våra olika syn på yogapasset ligger alltså i vår egna känsla och syn på vad som låter oss hämta energi, och återhämta oss från både fysisk och mental stress.
För mig var just detta yogapass återhämtning. Känslan av att få landa på yogamattan i det uppvärmande rummet. Att få skruva, böja, vrida och tänja på kroppens strukturer. Att släppa allt annat. Bara vara där och då. Att genom rörelse få skapa en harmoni i min kropp. När jag åkte därifrån var jag lättare i sinnet, på gladare humör och full med energi. Det är exakt det som är återhämtning för mig. Men, det som kan stressa mig kan vara återhämtning för dig. Det är nämligen något som är individuellt.
Hur vår återhämtning påverkas
Sömnen är fundamentet vår hälsa vilar på, och under sömnen sker avgörande återhämtningsprocesser för vår kropp och knopp. Under sömnen - när det vår nervsystemet är instället på vad man ofta kallar ”rest & digest-läget” utsöndras uppbyggande (anabola) hormoner som stödjer kroppens tillväxt och läkning. Men, om vi dricker alkohol innan sänggående kommer dessa processer radikalt försämras (bland annat påverkas djupsömnen negativt) och vi vaknar mindre utvilade än när vi gick och la oss. Det vill säga, våra val påverkar hur vår återhämtning ser ut. Om vi har mycket belastning på vår kropp - både mental och fysisk - behöver vi perioder av återhämtning.
Att du ”vilar” behöver det inte vara samma sak som att du återhämtar dig. Det är inte alla som återhämtar sig under vilsamma aktiviteter - utan vissa kan istället ha motsatt effekt.
Vila stödjer givetvis vår återhämtning - men det behöver inte betyda att återhämtning inte kan ske under aktiviteter som innebär fysisk aktivitet.
Ett exempel på detta är trädgårdsarbete. En studie, gjord av University of Westminster och University of Essex, fann att bara 30 minuter i veckan i trädgården kan ha en positiv effekt på din mentala hälsa med bland annat sänkta kortisolnivåer (perfekt till våren, eller hur?).
Vikten av att meningsfull återhämtning
Det viktiga är att hitta det du tycker känns meningsfullt. Då är chanserna till återhämtning mycket större. Börja därför med att identifiera och hitta din återhämtningsaktivtet. För det är individuellt och kan för vissa innebära en liten ”tuffare” aktivitet än för andra.
Det som kan påverka vår återhämtning positivt är bland annat högkvalitativ nattsömn, hälsosam mat, fysisk aktivitet och mentalt välmående. Dessa delar är (alltid) fundamentet inom vår hälsa, men det finns en rad strategier och verktyg vi kan ta till för att hjälpa den lite extra.
Så, hur kan du göra för att hitta just din typ av återhämtning?
En checklista - vad passar din livsstil?
För att hjälpa dig hitta just din återhämtningsstrategi har vi här samlat ett antal välbeprövade metoder som alla har den gemensamma nämnaren att de bidrar till en ökad återhämtning genom att de påverkar vår nervsystem till att gå in i "rest & digets-läget". Det vill säga det läget då kroppen återhämtar sig.
Andning/Meditation/Mindfulness
Olika andningsövningar- och tekniker (likt mindfulness, medveten andning, etc) kan hjälpa dig att komma ner i varv och få mer energi. Men de är mycket mer än så. De hjälper dina lungor att bli starkare, vilket är perfekt för att orka mer både i vardagen och vid träning. Det finns specifika andningsövningar som kan hjälpa till att kyla ner kroppen och sinnet, när du är varm eller upprörd. Andra övningar hjälper dig till exempel att fokusera när du behöver vara närvarande. Ett exempel på detta är att göra två snabba inandningar (efter varandra utan utandning), och därefter andras ut fullt genom munnen samt upprepa två - fyra gånger.
Kallbad
När vi utsätter vår kropp för kyla svarar kroppen genom att aktivera vår så kallade flykt- eller kamprespons. Den triggas av stress, till exempel när vi är i fara – eller när vi badar i iskallt vatten. När flykt- eller kampresponsen kickar in frigörs stresshormonet noradrenalin – ett förstadium till adrenalin. Det bidrar bland annat till en ökad koncentrationsförmåga, vilket gör att vi bättre kan hantera stress.
Ett kallbad kan också utlösa ett mer kraftigt adrenalinpåslag, som kan ge både eufori och smärtlindring, vilket ger en fysiologisk förklaring till varför många personer upplever en ökad livskvalitet och minskad smärta både under och efter ett kallbad.
Powernaps
De flesta forskare är överens om att en powernap inte ska vara längre än 30 minuter. Optimalt är 10 - 20 minuters sömn. Om du sover för länge mitt på dagen riskerar du i stället negativa effekter: du kan bli groggy och dåsig och det kan ta en stund innan du känner dig helt alert igen. Då har du sovit så länge att du hunnit sjunka ner i djupsömnen. För att optimera din sömn bör du därför ej ta en powernap senare än 15.00 på dagen.
Rödljusterapi
Rödljusterapi verkar genom att aktivera våra fotoacceptorer i kroppens celler. Detta leder till en rad effekter som är positiva för hälsan, som ökad ATP-produktion i mitokondrierna, aktivering av uppbyggnaden av vävnader som kollagen, stimulering av immunförsvaret etc. En behandling hemma på ca 20-30 min kan ge stor effekt på bl.a. återhämtning.
Tänk dock på att det finns olika ljus. Det ljus vi nås av från "skärmar" - s.k. blått ljus - påverkar vår sömn negativt och bör undvikas timmen innan sänggående.
Bastu
När du bastar höjs din kroppstemperatur, vilket innebär en ökad blodgenomströmning. Det i sin tur gör att kroppen återhämtar sig snabbare. Bastubad är inte bara bra för kroppen utan även för psyket. När du bastar höjs serotoninhalten, ett ämne som gör dig harmonisk, avslappnad och lugn. Det i sin tur gör så att du sover bättre.
Fysisk aktivitet
Idag vet vi att motion är en viktigt del av en hälsosam livsstil. Dock betyder det inte att all motion är bra för oss alltid. För vissa kan det till exempel vara av vikt att se över när på dygnet du tränar. Träning sent på kvällen kan påverka sömnen negativt (pga ett högre adrenalinpåslag, vilket leder till ökad vakenhet) och kan även störa vår dygnsrytm.
Anpassa gärna din träning efter hur ditt liv ser ut just nu för att få en bättre återhämtning. Ett exempel kan vara om du har en stressig period på arbetet, att balansera upp det med något lugnare träning och prioritet på sömn.
Har du provat någon redan, och kanske hittat en favorit till din "hälsoverktygslåda"?
Eller blir du inspirerad och vill prova någon ny?
Dela gärna med dig i vårt forum kring dina bästa återhämtningsstrategier. Det kan hjälpa någon annan som kämpat med samma utmaning som du.
14