Artikel – Del 1 – Hormonell obalans när vi kommer upp i tidig medelålder

Även om vi på Infinite You väldigt sällan vill pratar om viktnedgång som en central del av hälsa är det ändå många av våra klienters och medlemmars initiala hälsomål, för att sedan få förståelse och kunskap och som då utvecklas till andra faktorer som blir betydligt mer viktigare än vad vågen står på.

Vi kommer därför i denna kommande artikelserie om tre att fokusera mer på hormonell hälsa istället för vikt och hur detta påverkas när vi åldras och vad du kan tänka på.

Låt oss börja från början och titta på det som många kvinnor går igenom - förklimakteriet/perimenopaus , stadiet innan klimakteriet/menopaus.

Perimenopaus är när hormonerna börjar fluktuerar och det vi även kallar för att ägglossningen "avtar. Perimenopaus kan pågå upptill tio år innan menopaus, vilket inträffar ett år efter din sista menstruation. Efter det betraktas du som postmenopausal.

Under perimenopaus kan du uppleva symptom relaterade till svängande hormoner och kroppens anpassning till lägre nivåer av östrogen och progesteron. För vissa kvinnor så upplevs perimenopaus som mild, medans för andra kan det vara en rejäl utmanande period.

Symtom som humörförändringar, oregelbunden/riklig/kramp under menstruationen, håravfall, huvudvärk, ökade PMS-symtom, depression, nattsvettningar/vallningar, sömnproblem, minskad sexlust, eller oförklarlig viktökning kan förekomma.

Ofta är det en kombination av flera symtom som gör att du känner dig frustrerad, trött, irriterad, och nästan som om du håller på att förlora förståndet när hjärndimman sätter in.

Symtomen varierar från person till person, och i denna artikelserie kommer vi att fokusera på den till synes oförklarliga viktuppgången som många kämpar med som har med hormonell obalans att göra.

Varför händer detta?
När du åldras börjar ägglossningen att bli mindre regelbunden, och hormonnivåerna sjunker gradvis. Samtidigt minskar ämnesomsättningen och muskelmassan med åldern. Dessa faktorer, tillsammans med en minskad aktivitetsnivå, kan göra det svårt att motivera sig för motion när du upplever allvarliga hormonella förändringar, som trötthet, ångest, depression och brist på motivation.

Många kvinnor befinner sig runt 35-50 år när dessa förändringar inträffar. Vid denna ålder påverkar även andra stressorer oss också, te.x. barn som växer upp och lämnar hemmet, stagnation i förhållanden, åldrande föräldrar som behöver mer hjälp, samtidigt som karriären kanske tar fart. Långvarig stress leder till ökade kortisolnivåer, vilket kan bidra till viktökning.

I en studie som involverade 485 kvinnor i åldern 42-50 år framkom det att kvinnorna i genomsnitt ökade sin vikt med cirka 2-5 kg under en period av tre år. Denna viktuppgång visade också en koppling till ökade värden av blodtryck, triglycerider och fasta insulinnivåer.

Vilka är bra verktyg att använda för att nå resultat kopplat till din vikt?
Här kommer våra bästa tips för att optimera din verktygslåda. 

• Prioritera din sömn genom att stänga av skärmar och sänka belysningen en timme innan läggdags. Du kan även överväga att använda rödljusterapi för att främja avslappning. Skapa en regelbundenhet i din sömn för att förbättra sömnkvaliteten. Ett bra tips är att vakna och somna ungefär samma tid alla dagar i veckan (+/- en timme).
• Jobba aktivt med att reducera stress varje dag och hitta sätt att varva ner och eliminera onödig negativ energi. Gör de förändringar som krävs för att må på ditt bästa sätt, vare sig det innebär att titta över sociala stressfaktorer, praktisera yoga, meditera eller helt enkelt njuta av naturen, som att krama ett träd.
• När det kommer till kost, fokusera på näring och ät mat från grunden. Gör smarta val för att stödja din hälsa och överväg att söka hjälp om det behövs.
• Inkludera träning i din rutin, särskilt styrketräning. Många, men inte alla, kan dra nytta av att minska konditionsträningen och istället satsa på att bygga mer muskler. Som du säkert redan vet tycker vi just styrketräningen är extra viktigt för oss kvinnor, och något som bidra med många fördelar för din kropp. Här kommer därför lite extra matnyttig information om just styrketräning:Styrketräning är avgörande för kvinnor i övre medelåldern på grund av den naturliga minskningen av muskelmassa med åldern. Speciellt för kvinnor, vars muskelmassa generellt sett är lägre än mäns, är detta av särskild betydelse.En annan fördel är det metaboliska stödet från muskelvävnaden, vilket ökar den din ämnesomsättningen och underlättar viktreglering och fettkontroll. Styrketräning bidrar även till skeletthälsa, vilket är viktigt för att förebygga benskörhet och frakturer, särskilt efter klimakteriet när risken ökar.Utöver detta förbättrar styrketräning balans och koordination, vilket är avgörande för att minska risken för fall och skador, speciellt hos äldre vuxna.
• Var medveten om din koffeinkonsumtion, särskilt om du är känslig för koffein. Överväg att minska eller eliminera koffein om det påverkar din sömn eller välmående negativt. Du hittar mer om koffeinets påverkan på din hälsa här.
• Slutligen, uteslut (eller minska mycket på) alkohol och tobak. Att säga ”nej” till vissa saker öppnar ofta dörren för positiva förändringar och med det, en hälsosammare livsstil.

Ref:
"Weight gain at the time of menopause" by Wing RR, Matthews KA, Kuller LH, Meilahn EN, Plantinga PL (1991) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985614/

Lizcano F, Guzmán G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed Res Int. 2014;2014:757461. doi:10.1155/2014/757461 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/

Sowers MR, Wildman RP, Mancuso P, et al. Change in adipocytokines and ghrelin with menopause. Maturitas. 2008;59(2):149–157. doi:10.1016/j.maturitas.2007.12.006 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18280066/