Hälsosamma fetter: Vad ska du äta för att må bra?

Att äta fett har länge varit ett omdiskuterat ämne inom hälsovärlden. Men nu vet vi: fett är faktiskt livsviktigt! Rätt typ av fett kan hjälpa kroppen att fungera optimalt, och det finns en hel rad hälsofördelar kopplade till bra fetter. Här går vi igenom vad du ska äta för att få i dig de bästa fetterna och hur mycket du behöver varje dag.

Varför är fett viktigt?

Fett är en av våra huvudsakliga energikällor, och det hjälper kroppen att ta upp viktiga vitaminer som A, D, E och K. Fett har dessutom en roll i allt från att bygga celler till att hålla oss varma. Men för att få i sig rätt sort gäller det att välja klokt – alla fetter är inte lika hälsosamma.

Olika typer av fett

Det finns olika typer av fett som påverkar kroppen på olika sätt:

Mättat fett – Finns i animaliska produkter som kött, smör och grädde samt i kokosolja. Mättat fett kan öka kolesterolet, och därför rekommenderas det att hålla nere mängden. Men helt undvika det behöver du inte, särskilt om det kommer från naturliga, obehandlade källor.
Omättat fett – Detta är hjärtvänliga fetter som vi ofta hittar i vegetabiliska oljor, nötter och avokado. Omättat fett kan delas upp i:
- Enkelomättat fett – Hittas i olivolja, avokado och nötter. Detta fett har visat sig kunna minska det "onda" LDL-kolesterolet.
- Fleromättat fett – Innehåller fettsyror som omega-3 och omega-6, vilka är essentiella eftersom kroppen inte kan tillverka dem själv. Omega-3 finns i fet fisk som lax, makrill och sardiner, medan omega-6 finns i till exempel solrosolja och valnötter.
Transfett – Detta fett skapas genom en industriell process och finns ofta i processade livsmedel. Transfetter är kopplade till högre risk för hjärt-kärlsjukdomar och bör undvikas så mycket som möjligt.

Hur mycket fett behöver vi per dag?

De nordiska näringsrekommendationerna föreslår att ungefär 25-35 % av vårt dagliga energiintag bör komma från fett, där merparten bör vara omättat fett. För en kvinna som äter runt 2000 kalorier om dagen innebär det cirka 55-77 gram fett per dag. Men kom ihåg att det handlar om kvalitet – fokus bör vara på att få i sig mest omättade fetter.

Livsmedel med hälsosamma fetter

Här är några exempel på livsmedel som innehåller bra fetter som du gärna kan inkludera i din kost:

Avokado – Full av enkelomättat fett som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Ett härligt tillägg på mackan eller som topping i salladen!
Nötter och frön – Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön är fulla av hälsosamma fetter, antioxidanter och fiber. Perfekt som mellanmål eller som topping på yoghurt.
Olivolja – Kallpressad olivolja är guldstandarden för omättat fett. Den innehåller även antioxidanter som är bra för hjärtat. Ringla över salladen eller använd i matlagning på låg till medelhög värme.
Fet fisk – Lax, makrill och sardiner är rika på omega-3 som är bra för hjärtat och kan minska inflammation i kroppen. Satsa på att äta fet fisk två gånger i veckan om du kan.
Ägg – Innehåller en blandning av fettsyror och är en bra proteinkälla. Äggulan är rik på hälsosamma fetter, så tveka inte att äta hela ägget!
Choklad (med hög kakaohalt) – En bonus för chokladälskaren! Mörk choklad innehåller nyttiga fettsyror och antioxidanter. Satsa på choklad med minst 70 % kakao.

Tips för att få in mer hälsosamt fett i vardagen

Byt ut smör mot olivolja eller avokadoolja i matlagningen, åtminstone när du lagar på lägre temperaturer.
Lägg till nötter och frön som topping på frukosten eller som mellanmål.
Välj fet fisk som proteinkälla minst två gånger i veckan. Om du inte gillar fisk kan du överväga ett omega-3-tillskott.
Variera med avokado i sallader, på smörgåsar eller som tillbehör till måltider.

Kort sammanfattning

Att få i sig rätt sorts fett är ett enkelt sätt att må bättre och stötta hjärtat och hjärnan. Fokusera på omättade fetter från naturliga källor och undvik transfetter så mycket som möjligt. Med en varierad och balanserad kost kan du få i dig allt fett du behöver för att leva hälsosamt och känna dig på topp!