Olika typer av protein- vad är bäst för dig när du tränar?

När vi pratar om protein, tänker många på muskler, styrka och återhämtning. Och visst stämmer det att protein är byggstenen för muskler och vävnader, men det finns faktiskt olika typer av protein som påverkar kroppen på olika sätt. För kvinnor i åldern 40-55 år är det extra viktigt att tänka på vilken typ av protein man får i sig, eftersom behoven kan skilja sig åt beroende på ålder, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Så låt oss gå igenom vad snabb- och långsamt protein är, vilka källor som är bäst och hur mycket protein som är lagom.

Snabbt och långsamt protein - vad är skillnaden?

Alla proteiner bryts ner till aminosyror, som används för att reparera och bygga muskler. Men beroende på vilken källa du får ditt protein från, kan det tas upp olika snabbt i kroppen.

Snabbt protein: Dessa proteiner bryts ner snabbt och är bra att ta efter träning för att snabbt börja bygga och reparera muskler. Vassleprotein, till exempel, är känt för sin snabba absorption. Vassleprotein är populärt i proteinpulver och shakes just på grund av denna effekt. Inom ungefär 20-30 minuter börjar kroppen ta upp vassle, vilket gör att aminosyrorna snabbt kan börja hjälpa musklerna att återhämta sig.

Långsamt protein: Långsamma proteiner, som kasein, bryts ner över tid och ger en mer långvarig effekt. Dessa är bra att ta på kvällen eller som ett komplement under dagen när du inte kan få en måltid direkt efter träningen. Kasein, som finns i mjölkprodukter som keso och grekisk yoghurt, tar flera timmar att brytas ner. Det är ett perfekt alternativ för att hålla kroppen i ett ”anabolt tillstånd” (där musklerna byggs upp snarare än bryts ner) under längre tid.

Bästa proteinkällorna för kvinnor som tränar

När du tränar behöver du protein för att bygga och reparera muskler, men alla proteinkällor är inte lika bra. Här är några utmärkta proteinkällor för att få en bra balans mellan snabb och långsam absorption:

Vassleproteinpulver – För snabb återhämtning efter träningen.
Keso eller grekisk yoghurt – Perfekt före sänggåendet, då kasein tas upp långsamt och hjälper till att bygga muskler under natten.
Kyckling och kalkon – Magert kött är en utmärkt proteinkälla och absorberas i lagom takt.
Fisk (som lax och tonfisk) – Innehåller både protein och nyttiga fettsyror, vilket är bra för återhämtning.
Ägg – Långsamt upptag och innehåller alla essentiella aminosyror.
Quinoa, linser och bönor – Växtbaserade alternativ med långsammare absorption, bra för dig som vill kombinera med kolhydrater för en balanserad måltid.

Hur mycket protein behöver man per dag?

Proteinbehovet varierar beroende på kroppsvikt, aktivitetsnivå och individuella mål. För kvinnor som tränar och är mellan 40 och 55 år rekommenderas oftast ett dagligt intag på cirka 1,2 till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 65 kg innebär detta mellan 78 och 104 gram protein per dag.

För de som tränar intensivt kan det vara bra att sikta på den övre delen av skalan, medan de som är måttligt aktiva klarar sig med den lägre delen.

Hur mycket protein kan man ta upp per måltid?

En fråga som ofta dyker upp är hur mycket protein kroppen kan ta upp vid en och samma måltid. En del forskning pekar på att kroppen effektivt kan använda mellan 20 och 30 gram protein per måltid för muskeluppbyggnad. Däremot är det ingen katastrof att få i sig mer, då proteinet även kan användas för andra funktioner i kroppen, som att producera enzymer och hormoner.

För bästa resultat kan du försöka sprida ut ditt proteinintag över flera måltider. Om du äter tre till fyra proteinrika måltider om dagen och har lite protein som mellanmål eller kvällsmål, ger du kroppen en kontinuerlig tillgång till aminosyror.

Tips för att få i sig tillräckligt med protein under dagen

Frukost: Testa en omelett med grönsaker och keso vid sidan av.
Efter träning: Drick en shake med vassleprotein eller ät grekisk yoghurt med bär.
Lunch och middag: Satsa på en proteinkälla som kyckling, fisk eller quinoa, kombinerat med grönsaker och en liten mängd kolhydrater.
Kvällsmål: En skål keso med bär eller nötter ger ett perfekt långsamt protein inför natten.

Sammanfattning

Att få i sig tillräckligt med protein, med både snabba och långsamma källor, är nyckeln till att optimera återhämtningen och bygga upp styrkan när du tränar. Genom att balansera intaget mellan måltiderna och välja olika typer av protein får du både snabb effekt efter träning och långvarigt stöd under dagen. Med en proteinrik kost kan du som kvinna mellan 40 och 55 år maximera resultaten av din träning och stärka din kropp på bästa sätt.