Artikel – Sömntips för kvinnor

I föregående vecka lärde vi oss mer om kvinnor och sömn i förhållande till mäns samt vad forskningen säger idag. Den kändes ganska brutal med tanke på att kvinnor i medelåldern - i många fall - upplever just detta och känner sig maktlösa. Men det finns saker du kan prova för att se hur din kropp svarar.

Här har vi därför listat åtta stycken råd för hur du kan ta kontroll över och optimera din sömn.

1. Hantera din stressnivå
Det alla alltid får höra och det egentligen alla redan vet: jobba på att få ner stressnivån i ditt liv. Det kanske inte bara handlar om stressen på jobbet eller att få ihop det med privatlivet, matlagning och hämta ungarna som ska vidare på alla aktiviteter utan kanske den inre stressen som byggts upp under en längre tid, det som skaver, vilket som än är orsaken så behöver många titta inom sig.

2. Ljus och mörker exponering
När våra ögon utsätts för ljus så stoppas melatoninfrisättningen (hormonet som får oss att somna) och kroppstemperaturen förbli förhöjd (läs mer här) vilket gör att sömnen hämmas. Så att se till att verkligen ha ett mörkt rum med mörkläggningsgardiner och inget onödigt elektroniskt som avger ljus i samma rum.

Undvik exponering av TV, mobiltelefon och annan skärm i minst en timme före sänggåendet. Skärmar avger blått ljus som minskar melatoninproduktionen. Försök exponera dig för starkt ljus först på morgonen men begränsa det på kvällen.

3. Undvik "bantning"
Som kvinna kan det vara dumt att fasta eller undvika att äta och "banta" om du har problem med sömnen. Kvinnans kropp behöver näring för att känna sig trygg och ha/få rätt hormonutsöndring. Att gå med extrem hunger kan trigga ett högt kortisol (allt är dock individuellt och hur livet ser ut i övrigt).

Fokusera på mat med bra näring. Som kvinna behöver du mycket protein , komplexa kolhydrater och bra fetter i en bra balans för en jämnare blodsockerkurva.

4. Träning är bra men att se till att vila tillräckligt (speciellt innan sänggående)
Å andra sidan kan en stillasittande livsstil också leda till dålig sömn, men kanske inte lika radikalt som för mycket träning. Det finns inte mycket bevis på hur stillasittande påverkar dygnsrytmer men det är negativt för hälsan, vilket gör det rimligt att föreslå att, om du inte kan sova måste du aktivera dig.

5. Kosttillskott & hormoner
Magnesium - Sömnbrist kan tömma din kropps magnesiumdepåer, vilket minskar din styrka och träningsprestanda. När du sover dåligt producerar kroppen extra hormoner för att hjälpa dig att ta dig igenom dagen. Detta orsakar utsöndring av magnesium via njurarna, vilket resulterar i nedsatt träningsprestation och lägre magnesiumnivåer.

D-vitamin - Studier visar att höjning av D-vitaminnivåer kan minska sömnlöshet och förbättra sömnen. D-vitamin fungerar eftersom den del av hjärnan som är ansvarig för sömnen har en stor koncentration av vitamin D3-receptorer, och när D-vitamin saknas störs sömnen.

Körsbärsjuice eftersom den innehåller ämnen som minskar inflammation och leder till att kroppen utsöndrar mer melatonin.

Hormonersättning - som kvinna kan hormonerna ställa till med ganska mycket galenskap när vi åldras, både med dalande östrogen och progesteron, men även om våra signalsubstanser blir rubbade. Prata med din gynekolog.

6.Hitta en rutin.
Din kropps inre klocka följer en specifik sömn-vaken-cykel. Att gå och lägga sig sent en kväll och tidigt nästa gör att din dygnsrytm blir ur balans. Att försöka ta igen den uteblivna sömnen (sömnbrist) under helgen kanske inte alltid är effektivt och kan resultera i fysisk och mental trötthet. Att följa ett dagligt sömnschema kan därför vara mycket fördelaktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande.

7. Minska koffein, alkohol- och nikotinkonsumtionen.
Koffein blockerar tillfälligt signalen från adenosin, en viktig sömnkemikalie i din hjärna, som ändå fortsätter att ackumuleras. Detta uppdämda adenosin bryter så småningom igenom och orsakar en dramatisk krasch, ofta vid olämpliga tillfällen.

Koffein har en halveringstid på ca 1,5 - 9 timmar, vilket gör att vissa individer är mer känsliga än andra för att dricka kaffe senare än efter lunch.

Nikotin, ett annat stimulerande medel, kan leda till mycket lätt sömn.

Alkohol före sänggåendet kan hjälpa dig att slappna av, men för mycket av det kan bidra till sömnbrist. Alkohol berövar dig REM-sömnen – den djupa sömnen din hjärna behöver för optimal återhämtning.

8. Lämna tid att varva ner.
Skapa en avkopplande rutin innan du lägger dig – som att läsa, lyssna på musik eller meditera.