Artikel – Kvinnor och sömn
Alla är vi olika och det är högst individuellt hur mycket sömn vi behöver.
Men studier pekar på att kvinnor behöver mer sömn än män och slarvar vi kvinnor med sömnen kan det få stora konsekvenser för vårt välbefinnande.
Att lida av sömnbrist ger ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar och diabetes men även störningar i det endokrina systemet som har med sköldkörtel och ämnesomsättning att göra. Det kan bidra till att det blir svårare att tappa kroppsfett men även en stor påverkan på prestationen i din träning.
Hormoner
Den största skillnaden mellan män och kvinnor är den kvinnliga cyklen och alla dess månatliga hormonförändringar som sker. Alla dessa påverkar vår sömnkvalite. För vår förmåga att sova regleras i första hand av två sammanhängande dygnsfaktorer: kroppstemperatur och hormonnivåer. Båda dessa skiftar relativt mycket under cykeln, speciellt om du är i (övre) medelåldern (40+).
Stress och kortisol
Idag vet vi att kvinnor och kvinnors system är mer känsliga för stress än vad mäns motsvarighet är.
Höga nivåer av stress innebär en ökad frisättning av hormonet kortisol. Förhöjda kortisolnivåer över det normala hindrar dig från att sova gott (eftersom kroppen upplever sig stressad, och vem vill sova när man känner sig ”jagad”?).
Normalt bör du ha högt påslag på morgonen av kortisol (det är positivt för att vi ska kunna vakna) men sedan ska det minska under dagen och kvällen. Dock ser livsstilen för många istället annorlunda ut än vad vår kropp är skapt för att hantera. För många innebär en ringande alarmklocka på morgonen startskottet för en dag med stigande stressnivåer - fysisk som psykisk - i takt med att både samhälle och arbetsliv drastiskt förändrats på många sätt de senaste åren.
Eftersom hormoner har en dominoliknande effekt, kommer hög nattlig kortisol att påverka melatonin (hormonet som initierar sömnen) negativt. När melatonin hämmas på natten förblir kroppstemperaturen förhöjd, vilket gör det mycket svårare att somna.
Kvinnliga hjärnan
En studie från Storbritannien visade att kvinnor tendera att använda mer av sina hjärna under dagen då vi jonglerar med fler ansvarsområden (hus, arbete, barn, mat, planering etc).
Detta ökar ”slitaget” på hjärnan och kräver mer och längre återhämtning. Det viktiga med vår sömn är att ”slitage” kan repareras under djupsömnen.
Men den typen av sömn är svårare för kvinnor att få. Forskning visar att kvinnor tenderar att sova lättare, vakna oftare och ha svårare att somna om.
Oavsett orsaken är det cirka 50% större risk för kvinnor att få en dålig nattsömn minst fem dagar i veckan än män.
Sömnproblem påverkar alla områden av kvinnors liv - inklusive humör, metabol hälsa och biomarkörer förknippade med sjukdom.
En dålig sömn kan leda till ökade nivåer av ilska och depression. Orsaken verkar enligt forskning vara att dålig sömn leder till en icke fungerande reglering av minst två system som påverkar depression hos kvinnor.
Först hamnar hypotalamus-hypofys-binjureaxeln som reglerar stressresponsen ur balans. För det andra, serotonin, som är en lugnande, må bra signalsubstans, förändras.
Serotonin är nödvändigt för att ge den lugna, avslappnade känsla som krävs för vilsam sömn.
Kvinnor och ämnesomsättningen
De flesta vet att sömnbrist är en stor riskfaktor för fetma. Detta beror på att sömnbrist har en enorm inverkan på både ämnesomsättning och hunger. Efter bara en natts dålig sömn ökar kortisolnivåerna på kvällen, vilket bidrar till en försämring av din kropps förmåga att hantera kolhydrater.
Brist på sömn gör också att människor känner sig hungriga och mer benägna att göra dåliga matval (vad tänker vi på för mat när vi saknar energi och är trötta..?)
För att titta på effekterna noterade forskare, vid en studie, att efter två nätter av sömnbegränsning hade försökspersonerna minskning av leptin med 18%, ett hormon som reglerar aptiten, och en ökning med 28% av ghrelin, hormonet som utlöser hunger.
Suget efter salt, högkolhydratrik mat ökade med 45 procent. Det kan översättas till en ökning av ca 300 kalorier extra per dag.
I nästa vecka så kommer vi ge tips och ideér på hur du kan förbättra din sömn och sömnkvalité.
_________________________________________________________________
Referenser:
Schechter, A., Boivin, D. Sleep, Hormones, and Circadian Rhythms throughout the Menstrual Cycle in Healthy Women and Women with Premenstrual Dysphoric Disorder. International Journal of Endocrinology. 2010. Article ID 259345.
Sharma, S., Kavura, M. Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology. 2010. Article ID 270832.
Suarez, Edward. Self-reported symptoms of sleep disturbance and inflammation, coagulation, insulin resistance and psychosocial distress: Evidence for gender disparity. Brain, Behavior, and Immunity. 2008. 22(6): 960–968.
8
4 kommentarer
Tina Schander
Intressant!
JennyAhlin
Kvinnokroppen är sjukt intressant och när vi förstår och få kunskap om hur den fungerar så kan vi jobba med den istället för emot den <3
camilla Bjällebo
Detta är så intressant att läsa . Själv har jag jätte problem med sömnen , har inga problem att somna men vaknar ofta och har svårt att somna om och jag är 50 nu så det är bara att läsa på och hitta tips och råd på hur man ska hjälpa sig själv till bättre sömn🙏🏻
JennyAhlin
Det är så många kvinnor som har problem med just det du beskriver, Camilla. Hoppas verkligen du hittar tips och ideér på hur du kan lösa din situation. För att inte få sova är tortyr.