Artikel - Träning & kost vid trötthet

Ibland, även när vi är motiverade och engagerade i vår träning och kost, kan kroppen kännas trött, öm och överväldigad. Men hur ska man navigera genom dessa perioder när det gäller träning och mat? Ska man pressa sig själv hårdare eller ta det lugnt? Äta mer eller mindre? Här är några tips och råd för att hantera träning och kost när kroppen känns sliten.

När vi befinner oss mitt i det stressiga kaoset i dagens samhälle, kan träningen och kosten bli en utmaning. Trycket att prestera och upprätthålla en hög standard i alla aspekter av livet kan göra att träningen känns som ett måste istället för en njutning. För många, särskilt de med stressiga jobb som högt uppsatta positioner eller i stressiga vårdyrken med hög belastning, kan träningen bli ännu en stressfaktor i stället för en frizon där man samlar energi.

Bakomliggande faktorer som dagens stress och högt ställda krav kan också påverka hur vi hanterar träning och kost. Personer med en personlighetstyp som drivs av att prestera och ständigt sträva efter framgång kan ha svårt att släppa pressen även när det gäller träning.

När kroppen känns sliten och motivationen sviktar är det viktigt att titta på den totala stressbelastningen på både kropp och hjärna. Ont i leder och muskler, trötthet och bristande motivation kan vara tecken på att något behöver förändras.

Om kroppen är sliten och träningsplanen känns för intensiv, kan det vara dags att titta över träningsplanen och lägga in viloveckor för att ge kroppen chans att återhämta sig. Å andra sidan, om huvudet känns trött och stressnivåerna är höga kan det vara svårt att motivera sig till träning. I sådana fall kan lättare träningsformer som yoga, promenader eller cirkulationsövningar vara mer lämpliga för att lugna sinnet och få upp endorfinnivåerna.

Lyssna på kroppens signaler: Det första och viktigaste steget är att lyssna på din kropp. Om du känner dig trött, öm eller överväldigad, är det viktigt att respektera dessa signaler. Att pressa dig själv för hårt när kroppen redan är i behov av vila kan leda till överträning och öka risken för skador.

Anpassa träningen: Om du känner dig trött eller öm, kan det vara klokt att anpassa din träning för att ge kroppen lite extra vila och återhämtning. Det kan innebära att minska intensiteten, variera träningen med lättare aktiviteter som promenader eller stretchövningar, eller helt enkelt ta en vilodag.

Prioritera återhämtning: Under perioder av trötthet eller ömhet är det också viktigt att prioritera återhämtning. Det inkluderar tillräcklig sömn, bra hydrering och näring samt aktiviteter som främjar avslappning och stresshantering, som meditation eller yoga.

Anpassa kostvanor: När det gäller kosten är det också viktigt att lyssna på kroppens signaler. Att äta näringsrik mat som är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter kan stödja kroppens återhämtning och energinivåer. Undvik att hoppa över måltider och se till att äta regelbundet för att hålla blodsockernivåerna stabila och energinivåerna jämnare.

Det är allmänt erkänt att en balanserad mix av träning och vila är nödvändig för att upprätthålla god hälsa och undvika överträning. Dessutom har observationer visat att kostens sammansättning spelar en betydande roll i återhämtningsprocessen; exempelvis kan en kost rik på protein och kolhydrater efter träning främja återhämtningen. Det handlar om att lyssna på kroppen och att följa med istället för att motarbetar. Att ge kroppen det den behöver vid rätt tillfälle.

Behöver du hjälp?
Att ha en adekvat träningsplanering är viktigt, men det är också viktigt att vara flexibel och anpassa träningen efter hur livet ser ut i stort. Om du känner att du går på känsla och saknar en tydlig plan, kan det vara till hjälp att söka stöd hos experter som kan hjälpa dig att hitta en balans mellan träning och livsstil.

På vår hemsida och i vårt poddavsnitt nr 18 erbjuder vi råd och vägledning för att skapa en hållbar och anpassningsbar tränings- och kostplan som passar dig och ditt liv. Behöver du individuell hjälp med kost och träning så kan du kontakta oss här.

Referenser:

Physical activity and mental health: Evidence is growing - Publicerad i Current Opinion in Psychiatry.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4911759/
Exercise for stress and anxiety: Clinical and mechanistic perspectives - Publicerad i CNS Spectrums.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
Effects of different exercise modalities on fatigue in cancer patients undergoing chemotherapy: A Meta-Analysis - Publicerad i PLoS ONE.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0302283817301082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5633631/