Artikel - Proteinintag för kvinnor

Protein kallas för byggstenarna i vår kropp och behövs för att bygga upp muskler, celler och för att bilda enzymer och hormoner, m.m.

Idag är många oroliga över att de inte få i sig tillräckligt med protein - men i regel är det inte så svårt att täcka behovet av sitt proteinbehov om vi tittar på inaktiva personer (män och kvinnor). Men, vad bör du tänka på om du som kvinna är relativt aktiv och tränar flera gånger i veckan, vill behålla muskelmassa eller kanske t.o.m. utvecklas - vad gäller då?

Det vi vet idag är att styrketränar du behöver du kortsiktigt mer protein för att reparera din kropp efter träning men även på längre sikt för att bibehålla din nyvunna muskelmassa, och därmed även en ökad ämnesomsättning.

Forskningen om proteinbehov för tränande kvinnor

Vikten av protein är större för aktiva än icke aktiva men den mesta forskningen har tyvärr varit inriktad på enbart män. Det kommer mer och mer forskning på kvinnan och vårt behov av protein vid muskelåterhämtning, bl.a. en från Canada (Wooding, D, Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017).
Där tittade forskarna på kvinnor och proteinbehovet efter högintensiv träning. Där såg man att minimunbehovet var på ca 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt, men för optimal muskelåterhämtning behövde testpersonerna hamna på ca 1,7 gram per kilo kroppsvikt.

I en annan studie utförd på kvinnor upptäckte forskarna att kvinnors proteinbehov efter styrketräning (helkroppsbaserad) var minst 1,5 gram per kilo kroppsvikt för att säkerställa optimal muskelåterhämtning. Intag över denna nivån hade dock mindre betydelse i denna studien.

Så "mer är inte alltid bättre" utöver dessa rekommendationer för att bygga mer muskler, men det kan hjälpa till med fettminskning eller hantera din vikt eftersom protein gör att du känner dig mätt och bränner fler kalorier under matsmältningen. De rekommendationer som finns för tränande aktiva kvinnor ligger på mellan 1,4-1,8 g (2,2) per kilokroppsvikt.

Proteinets syfte

Att äta tillräckligt med protein är avgörande för kvinnor som vill återhämta sig bra och prestera på topp.

Välj högkvalitativa proteinkällor som gärna är rika på aminosyran leucin. Aminosyror är som "legobitar" i kroppen, där vi totalt har 20 st som vi kan använda för att skapa olika typer av protein. Leucin är - ur ett muskelperspektiv - den viktigaste "legobiten". Animaliska proteiner som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter men även från växtkällor som nötter, linser och bönor i dina sallader och maträtter.

För att göra det mer konkreta hittar du även här två exempel på hur mycket du behöver under en dag. Om det känns som mycket på en måltid kan du sprida ut ditt proteinintag över dagen genom att dela upp lunch till att även räcka till ett mellanmål. Det skapar en högre och jämnare mättnadskänsla.

Mängden protein kan variera något beroende på val av livsmedel; t ex vilken keso du väljer. Men nedan ger en bild över mängd i förhållande till behov.

Hur kan en exempeldag se ut på 1,5 gram per kilo kroppsvikt?
För en kvinna på 59 kg blir det på ca 88 gram protein om dagen (58 kg *1,5 g per kilokroppsvikt):

Frukost: ca 4 stora ägg/äggröra (24-28 g protein)
Lunch: ca 140 gram kyckling eller kalkon (32 g protein).
Middag: ca 125 gram lax (32 g protein).

Hur kan en dag se ut på 2,0 gram per kilo kroppsvikt?
För en kvinna på 59 kg hamnar då på ca 118 gram protein om dagen (59 kg *2,0 g per kilokroppsvikt):

Frukost: ca 4 stora ägg/äggröra (24-28 g protein) och ca 2 dl keso (24-28 g protein)
Lunch: ca 170 gram kyckling eller kalkon (ca 35-40 g protein).
Middag: ca 170 gram lax (ca 35-40 g protein) och 2 dl kokt quinoa (8 g protein)

Sammanfattningsvis är protein avgörande för kvinnors hälsa, särskilt när vi åldras. Det hjälper till med bibehålla vår muskelmassa, stärka vår benhälsa och vårt allmänna välbefinnande.

Genom att se till att vi får i oss tillräckligt med protein samtidigt som vi håller oss fysiskt aktiva och upprätthåller en balanserad kost, kan kvinnor förbättra sin hälsa och sitt välbefinnande, vilket gör det möjligt för oss att njuta av ett hälsosamt och aktivt liv.