Klimakteriet & kroppsförändringar

Kvinnor i klimakterieåldern står inför en rad utmaningar, och en av de mest påtagliga är viktökning och kroppsförändringar. Klimakteriet som ofta beskrivs som hormonella förändringar kan påverka vikt och kroppssammansättning. I denna artikel kommer vi att utforska klimakteriebesvär och strategier för vikthantering som är relevanta för kvinnor i denna livsfas och vi kommer att basera våra råd på bl.a. vetenskapliga studier.

Forskning har tydligt visat att kvinnor upplever en ökning av kroppsvikt och förändringar i kroppssammansättning under klimakteriet. En studie publicerad i tidskriften "Menopause" fann att kvinnor i klimakterieåldern tenderar att få mer bukfett jämfört med kvinnor före klimakteriet, vilket ökar risken för metabola sjukdomar såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Vårdgivaren Womni släppte under 2024 en klimakterierapport där 70% uppger kroppsförändring som det näst vanliga symtomet. Kroppsförändring kan exempelvis handla om att man känner sig mindre attraktiv, vilket på sikt kan leda till försämrad självkänsla. Det kan också innefatta viktuppgång - ofta runt buken, som i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. (https://womni.se/klimakterierapporten)

För att effektivt hantera vikt under klimakteriet så kan du tänka på detta:
Mat och näring: Forskning publicerad i "The American Journal of Clinical Nutrition" har visat att en kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och protein är fördelaktig för vikthantering under klimakteriet.

En balanserad kost som begränsar intaget av (ej samma som “utesluta”) bearbetade livsmedel, mättat fett och socker kan hjälpa till att kontrollera viktökning.

Fysisk aktivitet: En metaanalys publicerad i "Obesity Reviews" visade att både kondition och styrketräning var effektiva för att minska kroppsfett och förbättra kroppssammansättningen hos kvinnor under klimakteriet. Regelbunden fysisk aktivitet kan också bidra till att öka ämnesomsättningen och främja viktförlust.

Det vi vet idag är att kvinnor tappar muskelmassa ju äldre vi blir och att styrketräning är att prioritera tillsammans med näringsrik kost där protein är av vikt att få i sig.

Stresshantering: Höga nivåer av stress kan förvärra viktökning under klimakteriet genom att öka produktionen av kortisol, ett stresshormon som kan öka aptiten och leda till ökad bukfetma. Studier har visat att stresshanteringsmetoder såsom meditation och yoga kan minska stressnivåerna och främja vikthantering.

Sömn: Sömnbrist är vanligt förekommande under klimakteriet och kan vara förknippad med viktökning och metabola sjukdomar. Enligt en studie publicerad i "The International Journal of Obesity" är brist på sömn förknippad med en ökad risk för fetma. Att prioritera god sömnhygien och skapa en avslappnande sömnmiljö kan vara avgörande för vikthantering under klimakteriet.

Hormonell behandling: För vissa kvinnor kan hormonell behandling, såsom hormonersättningsterapi (HRT), vara ett alternativ för att hantera klimakteriebesvär och viktökning. Enligt en översikt publicerad i "Climacteric" kan HRT hjälpa till att lindra symtom som värmevallningar och nattliga svettningar, vilket i sin tur kan underlätta vikthantering.

Att hantera vikt under klimakteriet är en utmaning men genom att använda sig av ovanstående strategier kan kvinnor effektivt hantera viktökning och främja övergripande hälsa och välbefinnande. Genom att fokusera på en hälsosam kost, regelbunden motion, stresshantering, god sömn och vid behov hormonell behandling kan kvinnor i klimakterieåldern uppnå sina viktmål och upprätthålla en hälsosam livsstil. Det är viktigt att konsultera en läkare eller en näringsrådgivare för individuella råd och stöd.

Utöver de råd och strategierna kan det vara till stor fördel att söka stöd och vägledning från coacher som specialiserat sig på klimakteriehälsa. Dessa coacher kan erbjuda skräddarsydda råd och stöd för att hantera de unika utmaningar som kvinnor i klimakterieåldern står inför.

Genom att arbeta med kvalificerade klimakteriecoacher kan kvinnor få individuellt anpassad vägledning för vikthantering och övergripande hälsa. Det är viktigt att komma ihåg att klimakteriet är en övergångsperiod som kräver tålamod och uthållighet, och att hålla fast vid hälsosamma vanor och söka stöd från experter kan vara avgörande för att uppnå långsiktiga resultat och välbefinnande.

Kontakta oss här om du vill ha vår hjälp!

Läs vidare:
https://www.infiniteyou.se/2023/11/30/artikel-del-1-hormonell-obalans-nar-vi-kommer-upp-i-tidig-medelalder/
https://www.infiniteyou.se/2023/12/07/artikel-del-2-hormonell-obalans-och-vilka-hormoner-att-ha-koll-pa/
https://www.infiniteyou.se/2023/12/14/artikel-del-3-hormonell-obalans-overtraning-och-for-lagt-kaloriunderskott/

Lyssna på vår podcast "Kvinna 40+" avsnitt #2 (Vad är skillnaden på fettförbränning och viktnedgång?) och #11 (Vad gör man när viktnedgången stannar av?)
Hemsida:
https://www.infiniteyou.se
Där poddar finns:
https://poddtoppen.se/podcast/1730009200/kvinna-40-med-madeleine-rybeck

Referenser:
Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. "International Journal of Obesity," 32(6), 949-958.
Lassek, W. D., & Gaulin, S. J. (2011). Costs and benefits of fat-free muscle mass in men: relationship to mating success, dietary requirements, and native immunity. "Evolution and Human Behavior," 32(1), 13-20.
Shaw, K. A., Gennat, H. C., O’Rourke, P., & Del Mar, C. (2006). Exercise for overweight or obesity. "Cochrane Database of Systematic Reviews," (4), CD003817.
Kiecolt-Glaser, J. K., & Heffner, K. L. (2009). Stress, inflammation, and yoga practice. "Psychosomatic Medicine," 72(2), 113-121.
Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. "PLoS Medicine," 1(3), e62.
Utian, W. H. (2005). Hormone replacement therapy and cardiovascular disease: the debate continues. "Climacteric," 8(sup1), 9-14.