Artikel – Hur du beräknar ditt kaloribehov baserat på dina mål

För att komma igång med en hälsosam viktminskningsplan måste du bestämma hur många kalorier du behöver och hur många du konsumerar. Att bestämma ditt kaloribehov baserat på dina mål är en relativt enkel process.

Här kommer därför vår guide för att hjälpa dig bestämma ditt dagliga kaloribehov baserat på dina mål:

Bestäm din BMR

Din basala ämnesomsättning (BMR) är antalet kalorier din kropp förbränner i vila. Summan du får fram är resultatet av energiförbrukningen av din ämnesomsättning och dina basala organ när du inte gör någonting. All övriga aktivitet adderas utöver detta. (Visste du att till exempel att hjärnan använder hela 25 procent av den energi vi förbrukar?)

Det finns olika sätt att räkna ut sitt dagliga behov av kalorier. En gammal och bra ekvation som används av många idag för att räkna ut det basala energi-intaget är Harris-benedict-ekvationen.

En nyare ekvation är den från MD Mifflin, som framställdes under 90-talet, och har visat sig vara något mer exakt för dagens folk.

Kvinnor och män är konstruerade på olika sätt, och därför ser även formlerna olika ut för de två könen enligt MD Mifflin.

Kvinna: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder) – 161
Man: BMR = (10 x kroppsvikt i kg) + (6,25 x längd i cm) – (5 x ålder) + 5

Så, låt mig ta mig själv som exempel:
(10 x 57kg) + (6,25 x 162) - (5 x 42) - 161
570 + 1012,5 -210 - 161 = 1 211,50

1 211,50 kalorier. Så, en vilande dag förbrukar alltså min kropp ca 1 211 kalorier att underhålla. Enkelt, eller hur?

Faktor i din aktivitetsnivå

För att bestämma din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) måste du ta hänsyn till din aktivitetsnivå. Multiplicera din BMR med en faktor baserat på din aktivitetsnivå:

• Stillasittande (lite eller ingen träning): BMR x 1,2
• Lätt aktiv (tränar 1-3 dagar i veckan): BMR x 1,375
• Måttligt aktiv (tränar 3-5 dagar i veckan): BMR x 1,55
• Mycket aktiv (tränar 6-7 dagar i veckan): BMR x 1,725
• Superaktiv (träna två gånger per dag eller ha ett fysiskt krävande jobb): BMR x 1,9

För mig (och mina 1211 kalorier) innebär detta 1 211 kalorier x 1,725 = 2 089 kcal. Jag behöver alltså ca 2 089 kcal per dag för att behålla min nuvarande vikt - och fysik. Om jag önskar påverka min vikt behöver jag alltså äta mer eller mindre än formelns tal.

Justera för dina mål

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott genom att konsumera färre kalorier än du förbränner. För att gå upp i vikt måste du konsumera fler kalorier än du förbränner. För att behålla din nuvarande vikt måste du konsumera samma antal kalorier som du förbränner.

För att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera, så rekommendera vi, för en hälsosam viktjustering att ta bort ca 500 kalorier per dag för att gå ner ca 1 kilo per vecka, eller lägg till 250-500 kalorier per dag för att gå upp 0,5-1 kg per vecka.

Genom att förstå ditt kaloribehov kan du skapa en måltidsplan som hjälper dig att nå dina mål på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Exempel på att beräkna kaloribehov

Låt oss säga att du är en person som jobbar på ett kontor och sitter åtta timmar om dagen, samtidigt som du tränar tre gånger per vecka. Med hjälp av en ovan formel bestämmer du att din BMR är 1500 kalorier per dag. Eftersom du är lätt aktiv kommer du att multiplicera din BMR med 1,375, vilket ger dig en TDEE på 2062,5 kalorier per dag.

Hur kan en exempeldag för ca 2 062 kalorier se ut?
För att underlätta för dig har vi kaloriberäknat alla recept i vår medlemsportal, smidigt va? Det gör att du enkelt kan sätta ihop din egen dag baserat på dina förutsättningar. Alla recept i nedan exempeldag är länkade till vår medlemsportal.

• Frukost: Green Love (630 kcal)
• Lunch: Snabblagad quesadilla-omelett (554 kcal)
• Mellanmål: Två kesobröd med chia & blåbär, toppat med en msk ekologisk jordnötssmör per bröd (418 kcal)
• Middag: Korv- & broccoligratäng (468 kcal)

Totalt: ca 2  070 kcal

Om ditt mål är att gå ner i vikt, skulle du ta bort 500 kalorier från din TDEE, vilket ger dig ett dagligt mål på ca 1562 kalorier. Om du vill behålla din nuvarande vikt skulle du konsumera ca 2062 kalorier per dag. Om du vill gå upp i vikt skulle du lägga till 250-500 kalorier till din TDEE, vilket ger dig ett dagligt mål på ca 2312 - 2562 kalorier.