Träningstips
-
Artikel – Styrketräning för postmenopause
När vi kvinnor når postmenopause genomgår de förändringar i kroppen på grund av låga hormonnivåer - som exempelvis östrogen som kan påverka vår benhälsa. I en studie från november 2023 jämfördes tung styrketräning med lättare. Forskarna fann att den tunga styrkan kan vara ett effektivt sätt att hantera detta då det gav betydande fördelar för bentäthet och bentillväxt, särskilt för kvinnor i postmenopause. Det här är spännande resultat som kan vara värdefulla för kvinnor som vill stärka sina ben när de åldras. Studien innefattade 45 kvinnor i åldern 50-60 år och de delades in i tre olika grupper. En grupp som fick träna med lättare vikter (16 reps på 40% av 1 RM),…
-
Artikel – Styrketräning för vitalitet, livet ut
I förra veckans artikel pratade vi om styrketräningens påverkan på kortisolnivåerna i kroppen. Denna veckan fortsätter vi på ett liknande tema. I denna artikel kommer vi fokusera på styrketräning för kvinnor i medelåldern (40 år och uppåt). Styrketräning är utan tvekan ett av de mest effektiva sätten att ge kvinnor som är över 40 ett långt och lyckligt liv. Till skillnad från yngre kvinnor, som inte har ett lika känsligt "hormonsystem" kommer du när du når övre medelålder märka att dina hormoner förändras. Med detta kommer även du som kvinna att vara mer benägen att utveckla insulinresistens och få ökad fettansamling kring på mage-/höftområdet. Kvinnor blir även mer känsligare och…
-
Artikel – Aktivera kroppen, må och prestera bättre
Världshälsoorganisationen, WHO, rekommenderar att vi rör på oss ca 30 minuter per dag. Genom att vara fysiskt aktiva får vi inte bara mer energi och blir piggare, vi får även en extra reserv för att hantera stress på ett bättre sätt. Men, det krävs inte flera, långa träningspass i veckan för vår kropp att må och prestera bra. Det är de små och konsekventa vardagliga valen som ofta gör mest skillnad. Många stillasittande timmar ökar risken för välfärdssjukdomar, såsom övervikt, diabetes, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. I Sverige sitter vi i genomsnitt ned ca nio timmar om dagen enligt nya undersökningar. Detta samtidigt som en studie från Gymnastik- och…
-
Sommarutmaning- träna och vinn!
Gänget, jag tycker det är dags för en sommarutmaning! En chans för er att få pepp och stöd från varandra för att fortsätta hålla igång träningen hela sommaren och sköta maten iaf mestadels, utan att tappa fokus och falla ner i grillträsket totalt, haha! Utmaningen är endast för er medlemmar och vi börjar direkt efter midsommar. Den pågår till den 1 augusti dvs fem veckor och en av er som deltar vinner en månads PT online i höst, värde 1000 kr! Utmaningen 3*30 minuter pulshöjande träning i veckan, löpning, cykel, styrketräning osv. Du väljer men du ska bli svettig och pulsen ska upp! 5 dagar utan sötsaker per vecka. Hit…
-
Periodisera din träning- hur och varför?
Alla som tränar för att få nån slags utveckling, bli snabbare, starkare, smidigare eller gå upp/ner i vikt har fördel av att periodisera sin träning. Att periodisera innebär helt enkelt att dela in träningen i olika perioder. En period av uppbyggnad, en period av formtoppning, en period av återhämtning osv. Vi kan periodisera både årsvis, månadsvis och veckovis och när jag periodiserar för en klient så börjar jag alltid årsvis och går sen in mer och mer i detalj, först per månad och sen per vecka. En periodisering över ett år för en löpare kan till exempel se ut såhär. November- januari styrkeuppbyggnad Februari- mars mängdträning April- maj formtoppning Juni…
-
Träning för nybörjare- vad ska man tänka på?
Att komma igång med träning från noll är inte enkelt! Dels ska motivationen hålla för mer än 2-3 pass, dels är ofta många övningar alldeles för tunga, att gå en kort promenad kan kännas nästan övermäktigt när varken styrkan eller konditionen finns där. Men vi har ju så mycket att vinna på att börja träna! Och med rätt strategi kan alla komma igång med träning, det vågar jag faktiskt påstå. Så här kommer därför mina allra bästa tips för dig som är helt nybörjare eller haft ett längre uppehåll från träning pga skada eller liknande. Lycka till! Gör en plan! Att bara börja träna lite på känsla sådär funkar oftast…
-
Kost och träning för maximal fettförbränning
Här kommer ytterligare ett inlägg som publicerats innan men som jag vill lyfta upp igen! Detta blir det sista för denna omgång, men har ni fler ämnen ni vill läsa om så hojta gärna, ofta finns redan ett inlägg skrivet för något år sedan! Jag har tidigare skrivit här i bloggen om kost för prestation och träning för att förbättra konditionen och bli snabbare, då lovade jag att återkomma med ett inlägg om kost och träning för fettförbränning alltså när målet är att lära kroppen att använda fett som bränsle. Observera att jag inte här pratar om viktnedgång, det kan vi ta i ett annat inlägg, utan om hur du…
-
Använd ditt friskvårdsbidrag från Actiway, Wellnet och Epassi hos mig!
Äntligen fick jag tummen ur, så många ni är som frågat efter detta! Jag har nu anslutit min verksamhet till tre av de största friskvårdsleverantörerna i Sverige gällande friskvårdsbidrag! Det innebär att du som har rätt till friskvård via ditt jobb som är kopplat till Actiway, Wellnet eller EPassi nu kan använda ditt bidrag för att boka coaching hos mig. Alla typer av träning är numera giltiga som friskvård, dvs både personlig träning och Pt online. Dessutom är kostrådgivning giltigt samt alla mina kurser som handlar om kost, träning eller både och. Har du friskvårdsbidrag kvar att utnyttja i år? Passa på innan det brinner inne vid årsskiftet! Maila mig…
-
Basövningar eller koncentrationsövningar- vad är bäst?
Att styrketräna är en hel vetenskap! Det är lätt att fastna i detaljer och vara så rädd att göra fel att man kanske struntar i att träna helt pga rädsla att göra fel. Å andra sidan är tiden vi lägger på träningen värdefull, det finns mycket vi hade kunnat göra istället för att träna så vi vill såklart att det ska ge resultat för att det ska kännas värt det. Därför kan det vara bra att lära sig lite mer om hur kroppen funkar och varför vi bör göra det ena eller andra. När vi styrketränar pratar vi om två olika typer av övningar, basövningar och koncentrationsövningar. Basövningar är såna…
-
Vad behövs för att kunna bygga muskler?
Att bygga muskler! Förbättra sin muskelmassa, bli biffigare, starkare eller mer tonad. Många har detta som ett av sina mål med sin träning. Ofta möter jag dock en hel del frustration då folk tycker att de tränar och tränar utan att nånting händer och risken är förstås att man till slut tröttnar. Det är mycket som ska klaffa för att kroppen ska anse sig behöva packa på sig mer muskelmassa, att bara träna räcker tyvärr inte. Här kommer därför en lista med saker som måste stämma för att du ska kunna bygga mer muskler. Sen finns det såklart alltid undantag, människor som bara behöver titta på en hantel för att…
-
Konditionsträning för hela familjen
Jag vill ju gärna uppmuntra till rörelse för alla i familjen, inte bara de vuxna behöver röra på sig! Finns det barn i huset så är det ett jättebra sätt att faktiskt spendera tid tillsammans, att göra något träningsrelaterat. Mina tjejer är ofta med när jag tränar här hemma, ute på gården. Självklart gör de inte exakt rätt och ibland är de mest i vägen men jag tycker inte det gör ett dugg, för mig är så det mycket värt att ge dem en vardag där träning och rörelse är en naturlig del! Finns det inga barn i närheten så går detta pass också jättebra att köra med kompisgänget eller…
-
Intervallpass- stege med jämn effekt
Okej mina vänner, jag är nyss hemkommen från gymet! Jag körde detta grymma intervallpass som jag bara måste dela med mig av till er. Passet körs på en cykel eller crosstrainer, eller om du har någon annan maskin som mäter effekt. Du kommer nämligen att jobba utifrån den istället för på puls detta pass. Att höja effekten kan du göra genom att öka farten eller motståndet på maskinen. När mjölksyran slår till kan man ofta behöva minska på motståndet, ska då effekten fortsätta vara densamma så måste du alltså öka tempot. Detta kommer du att kunna se väldigt tydligt på maskinen under passet. Vi kör direkt tycker jag! Passupplägg stege…
-
Träningspass- backintervaller i tre steg
Att träna i backe har många fördelar, du blir stark i dina muskler i baksida lår och rumpa, du tvingas öva på en bra teknik och det ger en rejäl skjuts för syreupptagningsförmågan. Visst är det jobbigt som sjutton ibland men så är det, vill vi ha resultat så måste vi ur komfortzonen emellanåt! Passet går bäst att köra springande men du kan nog fixa det på cykel också. Vill du köra på crosstrainer så jobbar du i tid istället för distans men enligt samma upplägg pulsmässigt. Är ni med? Här kommer passet! Backintervaller i tre steg 10 minuter uppvärmning puls 70-75 % av max 5- 10 varv av följande…
-
Intervaller för snabbhet och explosivitet
Vill du bli snabbare i dina sprintar? Mer explosiv? Kunna hoppa högre, ruscha snabbare och känna att kroppen svarar när du trycker på uppför en backe? Då ska du testa detta pass! Du kan göra passet på cykel eller springande, det är upptill dig! Kör du på löpband så låt bandet rulla mellan intervallerna, det är för kort tid för att hålla på och sänka och höja. Lycka till och kör hårt! Intervaller för snabbhet och explosivitet 10 min uppvärmning puls ca 75 % av max 2-3 kortare fartökningar på 80-85% av max för att förbereda kroppen för intervallerna 10 varv av följande: 30 sek nivå 8 av 10 20…
-
Intervallträning- ”kortleken”
Veckans intervall-tips kommer här! Ni behöver endast en kortlek och passet körs gärna med en partner, kompis eller kanske hela familjen tillsammans? Jag lovar att ni får en rolig stund och alla kan delta på sina egna villkor! Välj fyra olika pulshöjande övningar, tex burpees, grodhopp, löpning och Mountain climbers Bestäm att ruter är burpees, klöver är grodhopp osv. Blanda kortleken väl och dra sedan ett kort var, i tur och ordning. Det antal som kortet visar är så många du ska göra och färgen avgör vilken övning. Blir det löpning så motsvarar siffran antal hundra meter (eller antal sekunder för barn). Exempelvis hjärter 9 blir 900 meter löpning, ruter…
-
Intervallpass: 45-30-15
Okej gänget, är ni redo att svettas?! Här kommer ett annorlunda och roligt upplägg på intervaller som framförallt fokuserar på snabbhet och explosivitet. Passet kan köras springande, på cykel, crosstrainer eller rodd, du bestämmer. Se till att ha ätit ordentligt innan och vara utvilad, tuffa och korta intervaller sliter mycket! Passupplägg 45-30-25 10 minuter uppvärmning 45 sek 85 % av max, 30 sek aktiv vila, 15 sek maximal fart! Vila 1 minut Upprepa 10 varv 10 min nedvarvning Testa och berätta gärna sen hur det kändes!
-
Intervallträning- lång backträning
Hur har ni det i värmen? Orkar ni med någon träning eller blir det mest att slappa i skuggan? Jag försöker träna på morgonen eller förmiddagen innan det blir för varmt och tänker såklart på att dricka extra mycket. Tuffare pass som intervaller gör jag antingen inne på löpband eller de dagar det är lite svalare, om jag inte kan ta mig ut riktigt tidigt. Men ska man träna hårt innan frukost gäller det att äta ordentligt dagen innan, tänk på det! Dagens pass är långa backintervaller. Detta kräver sitt pannben men är samtidigt inte lika mentalt jobbigt som explosiva intervaller, du ska ju aldrig gå på max utan mer…
-
Intervallpass- uppdelad snabbdistans
Att springa snabbdistans är ett väldigt bra sätt att förbättra både snabbhet och uthållighet, det ett pass som alltid bör finnas med i uppladdningen inför lopp på 5, 10 och 21 km. Man kan göra det på flera olika sätt, som en lång (och då ganska krävande) intervall i planerad tävlingsfart, uppdelat i två kortare delar eller som idag, uppdelat i fler delar. Den sammantagna ansträngningen blir ungefär samma men det kan kännas betydligt lättare mentalt att få dela upp det i flera delar, då får man en liten pausvila emellanåt och kan ladda om. Du kan köra detta pass även på cykel eller crosstrainer, då lägger du pulsen på…
-
Veckans intervallpass- stege för ökad snabbhet
Då är det dags att svettas igen! Denna vecka ger jag er ett pass som ger explosivitet och snabbhet, ett perfekt pass för dig som vill bli snabbare i löpspåret eller på cykeln, eller kanske bara orka ruscha uppför den där backen på vägen hem? Du kan även köra passet på roddmaskin eller crosstrainer om du föredrar det, det ger samma effekt på konditionen och den maximala syreupptagningsförmågan. Here we go! Stege för ökad snabbhet 10 min uppvärmning 5 varv- 30-60-90 sek intervall, 30 sek vila mellan intervallerna, 2 min vila efter varje varv Om du kör passet ute så kör du 30 och 60 sek åt ett håll och…
-
Veckans konditionspass- supertusingar
Det är dags för ett av mina favoritpass! Supertusingar är tufft som attan men ändå mentalt ganska okej, då man får pausa ofta och liksom ladda om inför nästa rusch. Totalt sett ett pass som ger rejäl trötthet i kroppen så ladda ordentligt med energi innan och var noga med att äta och dricka efteråt, det behöver du! Passupplägg supertusingar 10 minuter uppvärmning 100 m intervall, 30 sek gåvila (på cykel/crosstrainer minskar du på tempo och motstånd) 200 m intervall, 30 sek gåvila 300 m intervall, 30 sek gåvila 400 m intervall 2 min setvila (stillastående eller lätt rull på cykel/crosstrainer) Upprepa detta 4-6 gånger 10 minuter nedvarvning Stort…
